Kreatyny

Poszukujesz dobrego źródła kreatyny? A może zastanawiasz się, czy powinieneś włączyć kreatynę do swojej codziennej diety? Kreatyna pełni funkcję potęgującą energię podczas wysiłku. Jej odpowiednia zawartość w mięśniach gwarantuje skuteczny trening. Sprawdź, co powinieneś wiedzieć o kreatynie oraz co zyskujesz dzięki suplementom kreatynowym. 

Co to jest kreatyna?

Kreatyna (kwas beta-metyloguanidynooctowy) to białko występujące naturalnie w ludzkim organizmie, składające się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Pod względem fizjologicznym, kreatyna jest substancją niezbędną do pracy układu mięśniowego – występuje głównie w mięśniach i ścięgnach, a tworzy się w trakcie przemian materii. Kreatyna bierze czynny udział w produkcji ATP – kwasu adenzynodifosforowego (nukleotydu będącego nośnikiem energii). 

Naturalnym źródłem kreatyny w diecie jest mięso zwierząt i ryb. W formie suplementacyjnej najczęściej występuje w postaci dobrze wchłanianego monohydratu kreatyny lub jabłczanu kreatyny. Rynek suplementów diety oferuje również specjalne odżywki na masę, zwane gainerami, których zadaniem jest zastąpienie kompletnego posiłku i dostarczenie optymalnej ilości składników aktywnych – w tym kreatyny.

Jak działa kreatyna?

Organizm człowieka wytwarza dziennie od około 1 do 2 g kreatyny, przy czym resztę niezbędnej ilości należy dostarczyć z zewnątrz – wraz z dietą. W komórkach mięśniowych kreatyna łącząca się z fosforem tworzy wysokoenergetyczny związek FK – fosfokreatynę.  FK pobudza mięśnie do bardzo intensywnej aktywności. 

Niewystarczająca podaż (ilość substancji dostarczanej z żywnością) skutkuje niedoborami fosfokreatyny, która przyczynia się do odczuwania negatywnych skutków towarzyszących wysiłkowi fizycznemu (w zakresie beztlenowo-bezmleczanowym).

Suplementacja kreatyny poprawia wydolność metabolizmu bezmleczanowego, zwiększając jednocześnie potreningową regenerację. Szacuje się, że suplementy kreatynowe podwyższają ilość FK o około 2%, a sama obecność kwasu β-metyloguanidynooctowego maksymalizuje efekty treningów. 

Dla kogo kreatyna?

Kreatyna wiąże się z szeregiem wymiernych – dla osób aktywnych – korzyści. Jedną z wielu dobroczynnych cech kreatyny, jest jej wpływ na wysiłek wytrzymałościowy: wysiłek połączony z bardzo intensywną aktywnością fizyczną. Suplementacja kreatyną pozytywnie oddziałuje na osiągnięcia zawodników sportów siłowych. Z właściwości kreatyny mogą skorzystać również osoby mniej aktywne lub narażone na kontuzje. 

Dla aktywnych

Kreatyna podnosi wytrzymałość, a badania wskazują, że efekt ten obserwuje się nie tylko u osób trenujących zawodowo czy amatorsko, ale również u użytkowników prowadzących siedzący tryb życia. 

Osoby przygotowujące się do zawodów mogą zaobserwować zwiększenie osiągnięć w zakresie intensywnego wysiłku, przy codziennym spożywaniu kreatyny. Na podstawie przeprowadzonych badań odnotowano również niższy (nawet o 25%) katabolizm mięśniowy (badanie na grotołazach). 

Kreatyna zwiększa wydolność, poprawia jakość treningu oporowego, redukuje uczucie zmęczenia, zwiększa szybkość biegu, drybling, skoczność, umożliwia wykonywanie dłuższych sesji treningowych, chroni przed szkodliwym działaniem kwasu mlekowego i wpływa korzystnie na potreningową regenerację. Kreatyna może znacząco zwiększyć wydolność, siłę i masę mięśniową osób trenujących m.in. podnoszenie ciężarów, triathlonistów, biegaczy (sprint), rugbystów, piłkarzy czy wioślarzy.

W profilaktyce

Zauważa się, że kreatyna może (i znajduje) medyczne zastosowanie w innych – niż związanych z aktywnością fizyczną – aspektach. Kreatyna wykazuje się właściwościami neuroprotekcyjnymi, wywierającymi pozytywny wpływ na pracę ośrodkowego układu nerwowego (mózgu). Suplementacja kreatyny wydaje się być wskazana w przebiegu chorób serca i cukrzycy, a profilaktycznie, sugeruje się jej przyjmowanie nawet przez osoby zdrowe. 

Kwas beta-metyloguanidynooctowy może przyczyniać się do poprawy regeneracji po wysiłku, wykazując się nie tylko działaniem profilaktycznym, ale również terapeutycznym: kreatyna może zapobiegać urazom bądź wspierać rehabilitację po przebytych kontuzjach. Aktywny składnik naszych suplementów może być z powodzeniem stosowany przez osoby starsze (po konsultacji ze specjalistą, lekarzem). 

Kreatyna jest najpopularniejszym suplementem promującym przyrost masy mięśniowej. I pomimo bezpieczeństwa jej stosowania, efektem ubocznym – pożądanym u kulturystów i osób ćwiczących z ciężarami – jest przyrost masy ciała związany z zatrzymaniem wody w organizmie. U osób uprawiających sporty, w których istotny jest zarówno stosunek masy ciała i szybkość, należy wyważyć potencjalną przewagę np. zwiększonej mocy i wytrzymałości wobec przyrostu całkowitej masy ciała. 

Kreatyna: Twoje dopełnienie codziennej diety i treningu 

Kreatyna polecana jest zwłaszcza osobom aktywnym, podejmującym wysiłek fizyczny. Jej obecność wpływa korzystnie na trening, ponieważ jej rolą jest usprawnienie regeneracji po- i między wysiłkowej. Dzięki kreatynie możesz zoptymalizować ćwiczenia – podtrzymać intensywny wydatek energetyczny zwłaszcza w przypadku zestawów ćwiczeń wymagających złożonych powtórzeń o wysokiej intensywności. 

Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną, pomaga pobudzić produkcję białka i rozrost mięśni (retencja wody do komórek). Ponadto, dzięki kreatynie zwiększasz beztłuszczową masę ciała, zmniejszasz kwasowość mięśni (kreatyna usuwa nadmiar jonów wodorowych) i ograniczasz zwiększoną produkcję kwasu mlekowego (kreatyna wykazuje się właściwościami buforującymi w stosunku do szkodliwego działania kwasu mlekowego). Obecność kreatyny w diecie zmniejsza rozpad białek mięśni po intensywnych ćwiczeniach fizycznych

Bezsprzecznie, suplementacja kreatyny wiąże się z szeregiem udowodnionych korzyści – zwiększeniem siły i masy mięśniowej oraz poprawą wydolności organizmu wystawionego na intensywny wysiłek. 

Muscle Clinic – produkty

Kreatynowa oferta od Muscle Clinic skierowana jest do wszystkich tych, którzy pragną suplementować aktywny składnik diety w wygodny i przystępny żywieniowo sposób: w proszku, w kapsułkach lub pełnowartościowym gainerze. 

TCM UP

• dostępna pojemność: 330g
• wartość odżywcza w 100g:
• Jabłczan kreatyny 90,9g (w tym kreatyna 65,5g)
• iałko < 1g

HitUp Gainer

• dostępna pojemność: 5000g
• wartość odżywcza w 100g:
• monohydrat kreatyny 10g
• Białko 13,2g (w tym aminokwasy BCAA 2,3g)

IntenseUp

• dostępna pojemność: 640g
• wartość odżywcza w 100g:
• Monohydrat kreatyny 7,5g
• Białko 22,5 

ANGRY TCM

• dostępna pojemność: 240 kapsułek
• wartość odżywcza w 100g:
• Jabłczan kreatyny 100g
• Białko <1g

Źródło:

F. Delavier, M. Gundill, Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019 r.

W. Friedrich, Optymalne żywienie w sporcie, Wrocław 2020 r.

A. Bean, Żywienie w sporcie, Poznań 2017 r.

H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2016 r.

O. Lafay, Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie, Łódź 2012 r.

Specjalistyczny Portal dla Dietetyków – Dietetycy.org.pl, „Kreatyna. Kiedy i w jakim celu stosować suplementację?” https://dietetycy.org.pl/kreatyna-kiedy-i-w-jakim-celu-stosowac/