Węglowodany

Choć organizm człowieka zbudowany jest z węglowodanów tylko w około 1% (woda 65%, białka 20%, tłuszcz 10%, składniki mineralne 4%), ten niezbędny substrat energetyczny ulega ciągłej wymianie w procesie metabolizmu, a konieczność jego uzupełniania determinowana jest przede wszystkim tym, że węglowodany są potrzebne do każdego typu aktywności!

Węglowodany w diecie to większa wydolność organizmu podczas treningu, maksymalne intensyfikowanie ćwiczeń, a tym samym uzyskiwanie lepszych efektów!

Po co nam węglowodany?

Elementy składowe pokarmu to grupa trzech podstawowych składników odżywczych – białek, tłuszczy i węglowodanów (BTW). Źródłem niezbędnej, życiodajnej energii są środki odżywcze zawierające komponenty BTW, czyli związki występujące zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. 

Węglowodany kategoryzowane są do składników energetycznych, których spożycie powinno być zgodne z zapotrzebowaniem zależnym od wieku, płci, masy wyjściowej ciała, stanu fizjologicznego i poziomu aktywności fizycznej. Jednak biorąc pod uwagę głównie aspekty treningowe, zaleca się obliczanie ilości węglowodanów na podstawie masy ciała i objętości treningowej. 

Węglowodany magazynowane są w organizmie człowieka w stosunkowo niewielkich ilościach, a ich zapas nie wystarcza nawet na 24 godziny. Proces metabolizmu węglowodanów polega nie tylko na ich trawieniu i rozkładaniu na prostsze frakcje (m.in. glukozę), ale przede wszystkim na magazynowaniu energii w postaci glikogenu w wątrobie, mięśniach, nerkach i surowicy krwi. To właśnie glikogen jest najcenniejszym paliwem dla osób ćwiczących!

Wartość glikogenu mierzona jest jego dostępnością oraz wydolnością organizmu: wysokie stężenie pozwala uzyskiwać lepsze efekty z ćwiczeń, z kolei jego zbyt mała ilość prowadzi do zmęczenia i zmniejszenia intensywności treningu. 

Węglowodany – budowa i zapotrzebowanie

Wymagające znacznego nakładu energii sesje treningowe, wymagają również dostarczenia wysokiej jakości i pełnowartościowego posiłku węglowodanowego. Węglowodany (cukry) są o wiele szybciej przekształcane w mięśniach w energię niż tłuszcze. Spożycie węglowodanów jest ważne zarówno przed, w trakcie oraz zaraz po treningu. 

Zapotrzebowanie na węglowodany u osób aktywnych wynika z tego, że organizm człowieka zużywa podczas ćwiczeń cukier znajdujący się w we krwi i glikogen zmagazynowany w wątrobie i mięśniach. Po wyczerpaniu rezerw i łatwiej dostępnych węglowodanów, organizm sięga po zapasy tłuszczowe.

Budowa węglowodanów

Istnieją różne rodzaje węglowodanów, a ich podział determinuje właściwości i pełnione funkcje. Pierwszy podział obejmuje czynnik wchłanialności, z tego względu węglowodany dzielimy na:

przyswajalne – w tym glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, laktoza, maltoza, skrobia, glikogen 

nieprzyswajalne – błonnik pokarmowy, skrobia oporna

Węglowodany przyswajalne ulegają trawieniu i przyswajaniu tj. wchłanianiu do krwioobiegu, gdzie poddawane są dalszym przemianom – syntezie. Węglowodany utleniają kwasy tłuszczowe, jeśli więc w diecie zabraknie węglowodanów przyswajalnych dochodzi do sytuacji, w której wspomniane kwasy tłuszczowe nie ulegają całkowitemu spaleniu, a tym samym organizm zakwasza się pod wpływem ciał ketonowych.

Węglowodany nieprzyswajalne nie są trawione po spożyciu, zatem nie mogą ulegać wchłanianiu do krwioobiegu. Błonnik spełnia kilka istotnych funkcji w zależności od spożytej frakcji: nierozpuszczalnej lub rozpuszczalnej w wodzie. Pierwsza wykazuje m.in. zdolność wiązania wody i wpływa na wydzielenie hormonów przewodu pokarmowego, druga – spowalnia czas pasażu jelitowego i zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi. 

Kolejny podział węglowodanów obejmuje wielkość cząsteczek, dlatego cukry dzielimy na:

proste – monosacharydy: w tym glukoza, fruktoza, galaktoza

złożone:

- oligosacharydy (dwucukry) zbudowane z monosacharydów: w tym sacharoza, laktoza, maltoza 

- polisacharydy (wielocukry): w tym skrobia, dekstryny, glikogen

Dla osób regularnie trenujących, ćwiczących rekreacyjnie oraz najzwyczajniej dbających o swoje zdrowie, dobre samopoczucie i prawidłową masę ciała, istotnym jest praktyczny podział węglowodanów pod względem indeksu i ładunku glikemicznego. 

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe: jedne szybciej, a inne wolniej są w przewodzie pokarmowym trawione i wchłaniane. Indeks glikemiczny (IG) wskazuje na zdolność określonego węglowodanu do podnoszenia poziomu glukozy (t.zw. glikemii). W ten sposób mierzona jest m.in. wydolność organizmu – szybkością wykorzystania energii przez pracujące mięśnie. Produkty żywnościowe – węglowodanowe dzielimy na:

produkty o niskim indeksie glikemicznym (<55)

produkty o średnim indeksie glikemicznym (56-69)

produkty o wysokim indeksie glikemicznym (>70)

Na poziom IG produktu wpływa:

wielkość cząsteczki węglowodanu

skład biochemiczny węglowodanu

technika przyrządzenia produktu węglowodanowego (gotowanie, żelatynizacja skrobi)

obecność innych związków: białek, tłuszczów, błonnika

Posługując się prostym wzorem matematycznym, możesz łatwo obliczyć wzrost poziomu glukozy we krwi (a tym samym insuliny uwalniającej się pod jej wpływem). Tym właśnie jest pojęcie ładunku glikemicznego, który obliczany jest w bardzo prosty sposób: mnożąc IG produktu węglowodanowego, przez ilość węglowodanów zawartych w porcji, a otrzymany wynik dzieląc przez 100. 

Produkty żywnościowe – węglowodanowe można podzielić zależnie od wartości ładunku glikemicznego (ŁG):

produkty o niskim ŁG (0-10)/przy niskim IG (0-55)

produkty o średnim ŁG (11-19)/przy średnim IG (56-70)

produkty o wysokim ŁG (>20)/przy wysokim IG (71-100)

Węglowodany – zapotrzebowanie

Produkty węglowodanowe mają jedno podstawowe zadanie – dostarczyć odpowiednią ilość cukrów dla pracujących mięśni, zregenerować organizm i uzupełnić zapasy glikogenu t.zw. mięśniowego i wątrobowego. 

O tym, jak szybko i w jakim stopniu nasz organizm będzie wykorzystywać rezerwy węglowodanów, decyduje kilka czynników:

intensywność treningu

czas trwania wysiłku 

stan wytrenowania

podaż węglowodanów

W kwestii zapotrzebowania na węglowodany najważniejsza jest ich ilość w codziennym jadłospisie. Uwzględniając masę ciała i objętość treningową, zachodzi pewna zależność: 

im jesteś cięższy, tym większą masz masę mięśniową, tym większa jest zdolność do magazynowania glikogenu

im większa objętość treningowa, tym więcej węglowodanów potrzebuje organizm, aby „upchać” je w mięśniach

Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi dziennego spożycia węglowodanów, ich ilość zależna jest od intensywności wykonywanych ćwiczeń i czasu ich trwania:

niska intensywność treningu, bardzo lekki trening np. ćwiczenia zręcznościowe: 3-5g/kg masy ciała dziennie

trening o umiarkowanej intensywności, trwający ok. 1h: 5-7g.kg masy ciała dziennie

trening umiarkowanie intensywny trwający od 1 do 3h: 6-10g/kg masy ciała dziennie

bardzo wymagający, intensywny trening powyżej 4h: 8-12g/kg masy ciała dziennie

Należy pamiętać, aby w swojej diecie uwzględniać produkty o różnym indeksie glikemicznym. Zaleca się spożywanie przed treningiem produktów o niskim IG – dłużej uwalniające energię (w małym stopniu wpływają na zwiększenie stężenia glukozy we krwi), natomiast w trakcie ćwiczeń i po treningu uzupełniać zapasy produktami o wyższym IG. 

I pamiętaj!

Jeśli w trakcie treningu dostarczamy organizmowi węglowodanów w płynnej postaci np. napojów energetycznych, komórki mięśniowe spalą w pierwszej kolejności glukozę z krwi, a oszczędzą cenne zapasy glikogenu mięśniowego. 

Węglowodany – Twoje dopełnienie codziennej diety i treningu 

Suplementy diety zawierające węglowodany są idealnym rozwiązaniem dla osób uzupełniających swoje dzienne niedobory żywieniowe, dbające o prawidłową ilość i jakość produktów sacharydowych, aktywnie spędzające czas wolny i regularnie uprawiających sport.

Zwiększone zapasy glikogenu w mięśniach wpływają na poprawę osiągnięć sportowych – zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet (choć w grupie pań zapasy glikogenu są relatywnie niższe niż u panów). 

Z naszymi węglowodanami zadbasz o prawidłową jakość ćwiczeń, utrzymasz wysoką kondycję i dobrze przygotujesz się do następnego treningu. Jeśli jednak zmagasz się z niedowagą lub nie jesteś przyzwyczajony do spożywania wielkich racji pokarmowych, suplementy węglowodanowe są gotową odpowiedzią na potrzeby Twojego organizmu, bo dzięki nim:

łatwo przygotujesz wysokokaloryczny posiłek

wygodnie i bezpiecznie uzupełnisz niezbędne dla organizmu składniki odżywcze 

będziesz równolegle dbać o swoją dietę i swój trening

Węglowodany od Muscle Clinic – produkty

Uzupełnij paliwo, dbaj o mięśnie, zwiększ wydajność treningu i utrzymaj swoją kondycję. Sięgnij po odżywki węglowodanowe, dzięki którym uzupełnisz cenne zapasy energetyczne. 

Co warto wiedzieć o produktach węglowodanowych Muscle Clinic?

Odżywianie podczas wysiłku powinno spełniać trzy podstawowe warunki:

dostarczać energii

zabezpieczać przed spadkiem poziomu cukru we krwi

pozwalać na optymalne wykorzystanie zapasów glikogenu w mięśniach

Poznaj produkty spełniające wszystkie wyżej wymienione kryteria:

ChargeUP Carbo Mix

- dostępna pojemność: 1000g

- dostępne smaki: pomarańcza, wiśnia, limonka, owoce leśne, tropikalny, czarna porzeczka

- wartość energetyczna: 331 kcal w 100g

- ilość węglowodanów: 74,2g w 100g

- skład: skrobia kukurydziana woskowana, maltodekstryna, dekstroza, cytrynian potasu, mleczan magnezu, węglan wapnia, aromat: pomarańczowy, regulator kwasowości: kwas cytrynowy, substancja barwiąca: betakaroten, kwas L-askorbinowy, substancja słodząca: sukraloza

VitarUP Carbo Loader

- dostępna pojemność: 1000g, 2000g

- dostępne smaki: pomarańcza, limonka, owoce leśne, tropikalny, czarna porzeczka

- wartość energetyczna: 367kcal w 100g

- ilość węglowodanów: 91,7g w 100g

- pozyskiwany ze skrobi z tapioki bez dodatku cukru

- zawiera węglowodany złożone o niskiej osmolalności

HitUp Gainer

- dostępna pojemność: 3000g

- dostępne smaki: wafel, wanilia, truskawka, banan, czekolada, snickers

- wartość energetyczna: 324g w 100g

- ilość węglowodanów: 66,4g w 100g

- mieszanka węglowodanowo-białkowa z dodatkiem kreatyny i aminokwasów

Źródła:

F. Delavier, M. Gundill, Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019 r.

W. Friedrich, Optymalne żywienie w sporcie, Wrocław 2020 r.

A. Bean, Żywienie w sporcie, Poznań 2017 r.

H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2016 r.

O. Lafay, Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie, Łódź 2012 r.

Więcej
Pokazano 1-4 z 4 pozycji

Aktywne filtry